Как заставить себя действовать. Неубиваемая дисциплина

Если вы интересуетесь темой саморазвития, то наверняка не раз смотрели видео о том, как провести идеальное утро. Нужно принять холодный душ, сделать зарядку, поработать над важным проектом и так далее. Однако, вот проблема: когда мы, наконец, просыпаемся, наше тело попросту отказывается действовать. И хотя мы очень хотим себе идеальное утро и даже спланировали его, оно каждый раз от нас ускользает. Чтож, в этом видео я поделюсь с вами одним из самых мощных инструментов в моем арсенале продуктивности. Этот научно обоснованный механизм поможет вам проводить успешно не только своё утро, но и адаптировать любое дело в свою жизнь. Однако, чтобы понять, как и почему он работает, нам нужно погрузиться в науку.

Любому, кто смотрит это видео очевидно, что «хотеть» и «делать» это две принципиально разные вещи. Можно очень хотеть, чтобы посуда была чистой, но это не заставит вас пойти и помыть посуду. Можно очень хотеть быть начитанным, знать, зачем это нужно, понимать, все социальные и финансовые бонусы, даже убедить себя в абсолютной необходимости чтения, но погружаться в сложную литературу и хотеть быть начитанным – это две абсолютно разные вещи.

Иными словами, вы можете очень желать чего-то, но при этом всё равно бездействовать.

Однако, несмотря на очевидность этого тезиса, многие всё ещё осыпают себя мотивацией. Они думают, что, если хотение будет достаточно сильным, то ты пойдёшь и будешь делать. А если не делаешь, значит, не достаточно этого хочешь. Поэтому нам предлагается увеличить свою мотивацию: смотреть вдохновляющие ролики на ютубе, слушать интервью успешных людей и думать, лёжа на диване о том, насколько это полезное действие и как хорошо ТАМ, в прекрасном будущем, где это действие уже выполнено. В конце концов, чем больше ты замотивирован, тем выше вероятность того, что ты это сделаешь, правда ведь?

Нет, согласно исследованиям, мотивация почти не работает. ( https://psycnet.apa.org/record/1993-01440-001 ) ( https://psycnet.apa.org/record/1996-01401-006 )

Между «хотеть» и «делать» всё равно остаётся гигантская пропасть. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9639861/ ) ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23480428/ )

По-научному это называется «разрыв между ценностью и действием» ( Value-Action Gap ). Это разрыв между тем, что люди говорят, во что они верят, что они считают правильным и тем, что они реально делают. Этот разрыв очень большой и его чрезвычайно нелегко преодолеть. Можно залить в себя сколько угодно мотивации, причин действовать, рациональных и эмоциональных стимулов, но, либо эффект будет краткосрочным, либо его не будет вообще. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22390739/ )

Поэтому в сегодняшнем видео мы попытаемся протянуть мостик от мотивации к действию.

Начнем с американцев. Американцы – это очень нездоровая популяция, поэтому их государство тратит абсурдное количество денег на здравоохранение. Разумеется, государству это не выгодно, поэтому в течение очень долгого времени, они пытались понять, как заставить людей вести здоровый образ жизни.

Ученые разработали кучу теорий. Например, сначала была теория локуса контроля, которая на практике давала очень маленький результат. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021357/ https://psycnet.apa.org/record/1985-20080-001 https://www.researchgate.net/publication/290040561_Differentiating_among_internality_powerful_others_and_chance  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5012635/

Потом было то, что мы бы назвали теорией мотивации. Расскажи людям, что заниматься спортом полезно и они будут им заниматься. К сожалению, и мотивация не сработала, что мы прекрасно знаем на примере собственных жизней. Сколько ни рассказывай людям о пользе упражнений, в среднем из них только 20% будет ими заниматься. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441783/ ) Поэтому ученые продолжили думать.

Пришла теория запланированного действия. ( https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/074959789190020T ) Она, как вы понимаете, о том, чтобы планировать. Ты говоришь себе: «завтра я помою посуду» или «с понедельника я займусь спортом», записываешь себе это в расписание и ждёшь заветного дня. Здесь на практике было гораздо больше успехов, но всё ещё ученые видели, что даже те, кто имел очень сильное намерение помыть посуду, не обязательно мыли её. ( https://psycnet.apa.org/record/1986-98550-000 ). ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11795063/ ) Да, они были очень замотивированы, знали, что физическая активность – это чрезвычайно важно, они хотели достичь конечного результата, даже пообещали себе заниматься спортом и занесли это в расписание, но этого всё ещё было недостаточно.

И, наконец, совсем недавно мы пришли к теории реализационных намерений. ( https://www.researchgate.net/publication/232586066_Implementation_Intentions_Strong_Effects_of_Simple_Plans ) Согласно мета-анализу 2018 года – это, на данный момент, самый эффективный с научной точки зрения способ заставить себя делать то, что должно быть сделано. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6235272/ ) ( https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17437199.2011.560095 ) ( https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0065260106380021 ) ( https://www.researchgate.net/publication/254734316_Building_a_Practically_Useful_Theory_of_Goal_Setting_and_Task_Motivation_A_35Year_Odyssey ) ( https://www.researchgate.net/publication/37367696_Implementation_Intentions_and_Goal_Achievement_A_Meta-Analysis_of_Effects_and_Processes ) Максимально сократить разрыв между своими ценностями и действиями.

Суть у неё следующая: мы очень конкретно, специфически и подробно думаем о том, как и что мы будем делать. Например, говорим себе: «Завтра, в 9 часов, когда прозвенит будильник, который я только что себе поставил, я встану с этого дивана, пройду в конец комнаты и сделаю три упражнения по вот этому списку.» ( https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1559-1816.2000.tb02823.x ) ( https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08870449808407424 ) ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123859/ ) ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20424044/ )

Чем более подробно и часто вы осмысляете свой план, тем лучше. Для большего эффекта визуализируйте себе эту ситуацию и представьте, как будете действовать. Например, «когда мне предложат сигарету, я сделаю вдох, выдох и откажусь», пусть в вашей голове появится картинка, предсказывающая, как всё будет происходить. Где вы будете стоять, кто предложит сигарету и как вокруг будет пахнуть табачным дымом. ( https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08870440512331317670 ) ( https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272494419302154 ) (  https://scholar.harvard.edu/files/todd_rogers/files/making_0.pdf )

Из исследований мы знаем, что такой подход особым образом влияет на паттерны работы мозга. Когда в 9 часов наконец прозвенит будильник, и вам придётся делать зарядку, обнаружится, что ваш план был настолько подробным и осознанным, что действия как бы происходят автоматически. Поэтому вы, во-первых, испытаете гораздо меньше негативных эмоций, а во-вторых, вам почти не понадобится использовать силу воли. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500900/ ) ( https://www.researchgate.net/publication/37367678_Boosting_scholastic_test_scores_by_willpower_The_role_of_implementation_intentions ) Реакция будет бессознательной, и случится она ещё до того, как вы успеете подумать о зарядке и начнёте себя заставлять.

Те, кто проходил курс по самодисциплине помнят, что самое главное – это лишить наш мозг выбора. Когда необходимо принять сложное решение, например, помыть посуду, встать с дивана, чтобы сделать зарядку или начать писать текст для нового видео всё должно происходить автоматически. Вы не должны задумываться: «чем бы мне заняться», вы не должны выбирать между просмотром сериала и домашним заданием. Необходимо создать такие условия, при которых ваш мозг сам выберет правильное решение.

И теория реализационных намерений нам в этом помогает. Мы заранее, очень подробно и специфически настраиваем свой мозг на определенные действия в конкретной ситуации. Это чем-то похоже на отработку ударов в боевых искусствах. Ты отрабатываешь приёмы для того, чтобы в стрессовой ситуации тело действовало автоматически, чтобы мозгу не приходилось принимать сложных решений во время боя.

Подробное планирование работает точно так же. Согласно данным 2019 года, самое главное в нём – как можно более точно предугадать, что будет происходить в окружающем мире и как вы будете на это реагировать. Чем сильнее совпадение, тем легче вам будет действовать. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113409/pdf/nihms604803.pdf  ) Вы как будто движетесь по рельсам, которые сами проложили незадолго до этого, как будто проживаете дежа-вю. 

Нам так же поможет то, что ученые называют «Планом преодоления трудностей». (Coping Planning) Мы спрашиваем себя: «Какие препятствия или трудности могут возникнуть, когда придёт время делать зарядку?»

А затем отвечаем и предлагаем самим себе решение. Например: «Если будильник не сработает, то я сделаю зарядку сразу же, когда о ней вспомню». «Если мне позвонят и срочно позовут на встречу, я сделаю сокращённый вариант зарядки» и так далее. Согласно исследованиям, такой подход дополнительно увеличивает эффективность реализационных намерений. ( http://sci-hub.se/10.1177/0898264307305207 )

Итак, мотивации недостаточно. Просто иметь планы тоже недостаточно. Попробуйте вместо этого продумать конкретную ситуацию, при которой необходимо будет совершить сложный выбор. Из исследования Эссекского университета мы знаем, что такой подход более, чем в два раза эффективен, чем, например, мотивация. ( http://sci-hub.se/10.1348/135910702169420 )

А теперь давайте скомпонуем всю эту теорию и применим её на практике. Скажем, попробуем создать идеальное утро. И у меня для вас есть готовое решение, чтобы вы смогли на собственном опыте ощутить силу этой техники.

Я называю это решение «Мощный час».

Вечером, перед сном вы представляете, что будет происходить утром. Идеально – если вы заснёте с этой мыслью. Представьте, что утром вы просыпаетесь и в течение одного часа делаете самый важный и актуальный для вас проект. Это может быть что угодно: чтение или написание книги, домашнее задание, курсовая работа, пробежка или рисование. Важно вообразить, как вы встаёте с кровати, бодро умываетесь и приступаете к делу. Визуализируйте этот час в самых мельчайших подробностях, на которые способны. Продумайте, какие препятствия могут возникнуть и как вы в ответ на них поступите.

Я заметил, что, когда я настраиваюсь на мощный час с вечера, утром мне всё даётся проще, что, конечно, соответствует научным исследованиям. В этом смысле, вечер – это идеальное начало дня.

Итак, с точки зрения науки, самый эффективный метод делать то, что должно быть сделано – это продумать конкретную ситуацию до крохотных деталей и мелочей. Поэтому попробуйте вечером спланировать идеальное утро. Мощный час, в течение которого вы будете заниматься самым важным для своей жизни делом. Для этого можно засыпать и просыпаться на час раньше. Большинство людей всё равно проводит вечер со смартфоном в руках.

Попробуйте и дайте знать в комментариях о своих ощущениях. Мне было бы очень интересно узнать, насколько мои наблюдения совпадают с вашими.