Если ваша жизнь настолько хороша, что вы даже хотите её продлить, это видео для вас. Хотя главным фактором продления дней на земле всё ещё является доступ к качественной медицине, есть и другие, чрезвычайно простые, но очень неожиданные и крайне эффективные действия, которые способны продлить нам жизнь.
Во-первых, чтобы ваша жизнь не кончилась слишком рано, начните с конечностей. Например, с ног. Из исследования 2017 года мы знаем, что слабые квадрицепсы – передние мышцы бедра – это независимый фактор, который увеличивает относительный риск смерти на 25-40%. Вот график, который хорошо это иллюстрирует. Чем слабее ноги, тем меньше живёшь и наоборот. Это подтверждает и другое исследование. Чем более развиты мышцы ног, тем меньше риск смерти почти от всех болезней. И повторяюсь – это независимый фактор. Он рассматривается отдельно вашего образа жизни и физической активности. Мышцы на ногах сами по себе продлевают жизнь. Происходит это по разным причинам, но особенно интересно влияние их на мозг. В 2016 году вышло исследование, в рамках которого учёные сравнивали 324 гомозиготных близнеца в течение 10 лет. Это очень важное исследование, потому что близнецы одинаковы генетически и живут в похожей среде. Выяснилось, что близнецы с наибольшей силой в ногах имели больше серого вещества в мозге. Также они лучше справлялись с когнитивными задачами.
Всё это, конечно, не значит, что вам нужно иметь ноги, как у бодибилдеров, важна не мышечная масса, а скорее выносливость. В 2002 году учёные изучали приседания, отжимания, подтягивания, силу хвата и гибкость. Из всех этих параметров только выносливость в приседаниях предсказывает продолжительность жизни. Чем больше приседаешь – тем дольше проживёшь.
Учитывая образ жизни современных людей, приседания, ходьба и жим ногами должны стать нашими лучшими друзьями. Приседать нужно много, а ходить быстро. Из исследования 7000 человек мы знаем, что не время, а скорость ходьбы влияет на продолжительность жизни. Иными словами, лучше ходить интенсивно в течение часа, чем гулять полдня, еле переставляя ноги. Быстрая ходьба – залог долголетия, и этот эффект актуален даже для тех, кто ведёт очень спортивный образ жизни.
Во-вторых, бобовые культуры. Несмотря на популярность суперфудов и чудо-спортивных добавок, самые полезные продукты всё ещё остаются наиболее дешёвыми. В 2004 году учёные сравнивали разные продукты питания в Японии, Швеции, Греции и Австралии. Оказалось, что только бобовые продлевают жизнь. Каждые 20 грамм ежедневно съеденных бобов уменьшают риск относительной смертности на 8%. Однако, если вам не очень хочется жить, но вы по какой-то причине досмотрели до этого момента, попробуйте питание без бобов. Из исследования 2014 года мы знаем, что такая диета значительно увеличивает смертность.
Лучшее из бобовых – это чечевица. У них самая высокая антиоксидантная активность как в пробирке, так и в человеческом теле. Кстати говоря, вероятно, именно из-за бобов латиноамериканцы живут дольше остальных американцев. Их продолжительность жизни выше на целых 2 года, а заболеваемость почти всеми видами рака гораздо ниже. И это несмотря на то, что они значительно беднее среднестатистических американцев, у них хуже образование, нет доступа к медицинской помощи и страховке. Учёные назвали этот феномен «Латиноамериканским парадоксом» и долго не могли понять, почему эти люди живут дольше. Оказывается, дело в самой дешёвой и легкодоступной еде. Несмотря на то, что латиносы составляют всего 11 процентов населения США, они потребляют треть всех бобов. Возможно, нам стоит принять во внимание опыт этих бедняков, тем более что такая же тенденция наблюдается и по всему миру.
В-третьих, дисциплина. И здесь всё очень просто. Чем лучше ты собой управляешь – тем меньше вероятность, что ты будешь есть вредную пищу, делать вредные дела и думать вредные мысли. Исследования 2008 и 2013 года обнаружили, что склонность к самодисциплине продлевает жизнь на 11%. Дисциплинированные люди имеют лучшее кровяное давление, сниженный риск диабета, меньше проблем с суставами и психических заболеваний.
Если вы хотите узнать больше о самодисциплине, то у меня на эту тему есть курс, в котором я собрал все научные данные по этому вопросу и поместил в понятную, легко перевариваемую форму.
В-четвёртых, чтобы жить дольше, нужно знать, зачем ты живёшь. Наличие цели, смысла жизни – это первичный ключ к здоровью. Из исследования 2015 года мы знаем, что те люди, кто помнит, к чему они идут, не только стареют медленнее окружающих, но и живут дольше них. Организм человека без цели – это машина, которой некуда ехать. Она ржавеет, покрывается мхом и, в конечном счёте, ломается. Этот тезис подтверждается и в огромном исследовании из книги «Проект долголетия» Ховарда Фридмана. Дольше всего живут вовсе не те, кто расслабляется, лежит на солнышке и бережёт себя от стресса, нет. Долгожители очень любят работать и чем больше приверженность своему делу, тем больше лет добавится к вашей жизни.
Что ж, надеюсь, это видео будет для вас столь же полезно, как тарелка чечевичного супа, десять приседаний, развитая дисциплина и любимая работа.
