Наука самопознания. Зачем и как вести дневник.

Представим себе ученую Марию. Всю свою жизнь она провела в чёрно-белой лаборатории, изучая нейрофизиологию красного цвета. Теперь она знает этот цвет настолько хорошо, что буквально наизусть помнит всю информацию с ним связанную. Она знает длины волн всех цветов, знает, о психологии красного цвета, о том, какие нейроны передают сигнал от сетчатки глаза к могу, что происходит в это время в самом мозге, и в целом, какие гормональные, электрические, механические изменения происходят в организме и окружающем мире при восприятии красного цвета. В общем, про красный цвет она помнит ВСЁ.

Но что произойдёт, когда Мария увидит красный цвет наяву? Узнает ли она что-то новое? Появится ли какое-то особое знание, будет ли в этом опыте присутствовать что-то несводимое к тому, что она изучала, сидя в чёрно-белой комнате?

Этот мыслительный эксперимент в философии называется «Комнатой Марии», и ответ на него мы оставим философам, но я хочу повернуть этот вопрос прямо наоборот. Что если Мария всю жизнь ВИДЕЛА красный цвет, а потом вдруг начала записывать и систематизировать свои наблюдения о нём. Станет ли она понимать его лучше? Узнает ли она что-то дополнительное? Наполнится ли её опыт красного цвета каким-то особым пониманием?

Я считаю, что да.

Например, исследователь Гай Дойчер, автор книги «Сквозь зеркало языка: почему на других языках мир выглядит иначе», провел удивительный эксперимент. Он вырастил свою дочь, стараясь никогда не заострять внимание на цвете неба, а затем однажды спросил ее, какой цвет она видит, когда смотрит ввысь. Альма, дочь исследователя, не знала ответа. Для нее небо было бесцветным. В итоге она всё-таки смогла присвоить ему синеву, но это потребовало некоторых усилий.

У древних греков тоже не было синего цвета. Море Гомер считал цветом тёмного вина, и, судя по всему, всерьез. В его произведениях другие цвета упоминаются по нескольку сотен раз, но синий – ни разу, его просто не придумали. Видели ли греки море иначе чем мы?

Ученый Жюль Давидофф решил это выяснить. Он отправился в гости к племени Химба. ( https://www.researchgate.net/publication/43627151_Colour_categories_and_category_acquisition_in_Himba_and_English ) У этих аборигенов синий и зеленый обозначаются одним словом. Окей, теперь загадка. Как думаете, какой из этих прямоугольников отличается от других?

Очевидно, этот. Так вот, жители племени Химба определяют это гораздо медленнее. Им приходится значительно дольше присматриваться и размышлять, сравнивая каждый куб с другим. Почему? Потому что у них нет специального слова для того, чтобы различать синий от зеленого.

Этот эксперимент был повторен множество раз ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18692198/ ) в том числе с русскоговорящими. Видите ли, в нашем языке есть специальное слово для обозначения светло-синего цвета – Голубой. И оказывается, что мы лучше различаем оттенки синего, чем англоговорящие люди ( https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.0701644104 ).

Жители Алтая тоже лучше, чем жители Китая различают некоторые оттенки, потому что в Алтайском языке больше цветовых категорий ( https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00551/full )

На самом деле, язык влияет на то, как мы видим цвета, понимаем пространство и даже как мы категоризуем объекты, ( https://www.researchgate.net/publication/283783768_The_Languages_We_Speak_Affect_Our_Perceptions_of_the_World ) и потому лишь небольшим преувеличением будет сказать, что описание мира почти так же важно, как сам мир. ( https://www.researchgate.net/publication/7384296_Language_thought_and_color_Recent_developments ) В некоторых случаях, несмотря на то, что мы постоянно взаимодействуем с вещью, она нам совершенно не доступна.

Например, наш собственный опыт. Подобно пигмеям, для которых небо и трава – одного цвета, мы не умеем различать злость на окружающих от злости на самих себя. Нам не понятно, что стоит за нашими собственными действиями, какие чувства мы проживаем, где мы допускаем ошибки, что делает нашу жизнь лучше и даже не пытаемся рассмотреть оттенки собственного настроения.

Мы не знаем сами себя. Именно поэтому последние пять лет почти каждый день я хотя бы что-то записываю в дневник. Увидеть себя можно только если ты себя опишешь. И это подтверждается наукой. Описывая собственные переживания и события, человек ( https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F ) формирует последовательный нарратив о самом себе, у него появляется представление о том, кто он такой, как живет и чего хочет.

Он обретает большую уверенность в себе ( https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ888412.pdf ), вырастает его продуктивность ( https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=2414478 ), его неконтролируемые эмоции всё больше превращаются в осмысленные, понятные формулировки ( https://www.scn.ucla.edu/pdf/AL(2007).pdf ) и закрытая раньше от восприятия чёрная дыра внутреннего мира освещается ярким фанариком.

Представьте, что вы никогда не видели своего отражения, а потом посмотрели на себя в зеркало. В этот момент происходит что-то совершенно необычное, вы словно заглядываете за кулисы. Так и с дневником – это зеркало для ВНУТРЕННЕГО мира. Нам становится понятно то, о существовании чего мы даже не подозревали. Именно поэтому наши уровни стресса падают ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6907914/ ) ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33970079/ ), что отражается в активности мозга,

и снижении уровня стрессовых гормонов ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5876604/pdf/fnbeh-12-00045.pdf )

мы избавляемся от тревожных мыслей, ( https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s10879-021-09520-9.pdf ) ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6305886/ ) ( http://cmja.arakmu.ac.ir/browse.php?a_code=A-10-57-1&sid=1&slc_lang=en ) депрессивных симптомов, ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759583/ ) ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17007812/ ) справляемся с психическими травмами ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4669193/ ) и быстрее восстанавливаемся от психиатрических заболеваний. ( https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2333393615606092 )

В это тудно поверить, но просто записывание своей жизни на листке бумаги помогает нам быстрее заживлять физические травмы ( https://www.researchgate.net/publication/346036519_Can_Creative_Writing_Help_in_Early_Healing_of_Physical_Injuries_and_Trauma ) ( https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S088915911630527X ), а так же снижать симптомы астмы, артрита ( https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/189437 ) и рака ( https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2003/05000/Postoperative_Course_After_Papilloma_Resection_.21.aspx ),

• Улучшать кровяное давление
• функцию лёгких
• здоровье печени
• и имунной системы

В общем, да, это звучит как фантастика, но всё-таки научная фантастика.

Однако, лично меня интересует именно продуктивность и интеллектуальные способности, которые тоже вырастают. Например, в работе 2001 года учёные заставили испытуемых в течение недели вести дневник, а затем измерили, их рабочую память ( https://psycnet.apa.org/record/2001-18060-012 ). Оказалось, что её больше, иными словами, она лучше функционирует.

Это подтверждается и в других работах ( https://www.researchgate.net/publication/258861343_Writing_and_working_memory_A_summary_of_theories_and_of_findings ), и не удивительно, ведь наша голова постоянно забита каким-то не переработанным хламом. Когда мы опустошаем его на бумагу, голова освобождается. Ваша память больше не удерживает бесконечное количество фактов, чувств, событий, планов и эмоций. Теперь они на бумаге, и вы можете думать о чем-то важном. Именно поэтому люди, ведущие дневник, улучшают свои оценки ( https://psycnet.apa.org/record/1996-06871-002 ) ( https://psycnet.apa.org/record/1997-42831-011 ), реже пропускают работу ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10146806/ ) и быстрее восстанавливаются от трудных жизненных обстоятельств ( https://www.wiseinterventions.org/posters/writing-feelings-regarding-job-loss-decreased-time-taken-to-find-new-job-among-unemployed-middle-aged-professionals-over-6-weeks ). В этом контексте не удивительно, что Да Винчи, Эйнштейн, Марк Твен, Мари Кюри, Черчилль, Бенджамин Франклин, Дарвин и ещё бесконечное количество великих людей вели дневник. Это самая мощная практика самопознания, которая мне известна.

Окей. Как же вести дневник?

В идеале, конечно, нужно каждый день брать ручку и бумагу и писать что-нибудь в течение 15 минут. Чем более эмоционально, ярко, глубоко и подробно вы описываете свой опыт и выводы из него – тем лучше.

Однако, мы с вами знаем, что такую привычку очень сложно поддерживать долго. Поэтому я скажу так: хороший дневник – это тот, который вы ведёте. Например, мне удобно писать на компьютере, потому что я быстро печатаю, письмо от руки скорее меня тормозит. Я не пишу каждый день и не заставляю себя выражать эмоции. Но стремлюсь всё это делать. Иногда мой дневник – это 100 слов, иногда 10 000. Иногда я с ним разговариваю, иногда составляю в нём расписание, а если мне лень печатать, я включаю диктофон и записываю свою речь, ходя по комнате, иногда я использую сложносочинённые предложения с красивыми лингвистическими оборотами, а иногда мой дневник похож на бухгалтерскую отчётность. Самое главное здесь: вывернуть свой внутренний мир наизнанку и положить перед собой. Так я обнаруживаю себя, надеюсь, получится и у вас.