Совсем недавно наши предки жили в довольно прохладной среде: дома они носили плотную одежду и явственно ощущали, когда приходила осень, зима или ночь. С тех пор мы переехали в квартиры, изобрели центральное отопление, и средняя температура в наших домах значительно выросла. Сегодня мы уже считаем своим святым правом ходить зимой по дому в майке и трусах, подкручивая термостат батареи, если вдруг нам становится прохладно. Однако разумно ли это? Наши предки существовали в принципиально других условиях и их жизненное пространство было гораздо холоднее. Могли ли миллионы лет эволюции пройти без последствий?
Да, прогресс сделал нашу жизнь комфортнее, но стала ли она здоровее? Взглянем, например, на сон.
Наблюдая за жителями современных доиндустриальных обществ, учёные заметили, что они начинают готовиться ко сну, только когда падает температура. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4720388/)
Не темнота, но прохлада заставляет их засыпать. Из исследований мы знаем, почему это так: дело в том, что вечерний холод – это главный индикатор для нашего организма, что пришла ночь.
(https://link.springer.com/article/10.1046/j.1446-9235.2003.00002.x) (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jpi.12583)
Иными словами, не только отсутствие света, но и пониженная температура внешней среды сообщает нашему мозгу, что пора спать. В ответ на холод он вырабатывает мелатонин и другие гормоны, которые делают нас сонливыми.
Иными словами, в природе всё взаимосвязано. Однако, современный человек, оградив себя стенами своей квартиры от нестабильной внешней среды и этой самой природы, создал себе изолированный, удобный, комфортный, но не совсем адекватный мирок. Он придумал себе искусственное солнце, и теперь сам решает, когда должно стать темно и холодно.
Проблема здесь в том, что его решения зачастую мешают ему жить. Например, согласно исследованиям, идеальная температура для сна – не 25, как многим нравится, но 17-18 градусов по Цельсию.
(https://sci-hub.se/10.1007/BF01952376)
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/)
Да, кажется, что это очень низкая температура и большинство людей сейчас съёжились.
Но дело в том, что ночью наш мозг должен охлаждаться. Поэтому во время сна он САМ постоянно снижает температуру тела, а прохлада внешней среды ему в этом помогает. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17764994/) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/)
Даже если вы будете накрыты одеялом, и всё ваше тело будет в тепле, голова будет холодной и мозг успешно охладится. Он погружает себя в эдакую мини-гибернацию и замедляет метаболизм.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17049364/)
Как следствие, ему легче управлять иммунной системой, циркадными ритмами и качеством сна.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1703678/) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/)
В исследованиях мы видим, что чем лучше подушка отводит тепло, тем крепче сон у испытуемых.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8917933/)
Есть даже специальные охлаждающие подушки, которые снижают температуру головы и, согласно исследованиям, они значительно упрощают жизнь для тех, кто живёт в жарких климатах.
(https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00484-003-0181-3)
Разумеется, если мы наперекор организму будем всю ночь искусственно нагревать наше тело, качество сна ухудшится. Например, известно, что перед сном употреблять в пищу специи типа перца – плохая идея. Почему? Потому что они увеличивают температуру тела, что, в свою очередь, снижает качество сна.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1399758/) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/)
То же самое касается алкоголя. Да, он, как и толстое, тёплое одеяло позволяет быстрее заснуть, но, повышая температуру тела, мешает охлаждаться мозгу и снижает КАЧЕСТВО сна. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11404278/)
Даже материал постельного белья влияет на то, как мы восстанавливаемся. (https://www.researchgate.net/publication/340205986_Appraisal_of_Bed_Linen_Performance_with_Respect_to_Sleep_Quality)
Какие-то ткани и материалы лучше впитывают пот и отводят тепло, улучшая все параметры сна, а какие-то, наоборот, возвращают тепло обратно в тело, избыточно нагревая его, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29247670/) что приводит к снижению фазы быстрого сна (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/), утренней усталости и пониженной дневной продуктивности (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25682254/).
Поэтому, если мы хотим оптимизировать сон, в первую очередь следует заставить наше тело эффективно избавляться от тепла. Нам придётся искусственно повторить то, что раньше делала природа.
В этом нам поможет три шага.
Во-первых, перед сном мы должны понизить температуру нашего тела с помощью горячего душа. Звучит контринтуитивно, однако это работает. Мы нагреваемся, а организм в ответ охлаждается. После душа наш мозг видит, что тело становится холоднее и понимает: ага, кажется, пришло время спать. Так мы имитируем природный процесс.
Недавний метаанализ научных статей показал (http://sci-hub.se/10.1016/j.smrv.2019.04.008), что 10 минут 40-ка градусного душа за час до сна улучшает эффективность этого сна. И улучшает нехило.
(https://jcsm.aasm.org/doi/abs/10.5664/jcsm.9180)
Мы быстрее засыпаем, увеличиваем продолжительность и глубину сна, а также улучшаем так называемый быстрый сон, который играет ключевую роль в обучении, памяти и восстановлении центральной нервной системы.
Есть также две очень эффективные добавки, которые охладят нас перед сном и помогут поддерживать адекватную температуру всю ночь. Это глицин и лаванда. В исследованиях испытуемые принимали по 3 грамма глицина перед сном, что снижало температуру их тел (https://sci-hub.se/10.1254/jphs.11r04fm) и улучшало не только их сон, но и когнитивные функции, и бодрость на следующий день.
(https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x)
То же самое касается лаванды. Её можно принимать в форме добавок или вдыхая пары ароматической лампы, как это делаю я.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22612017/)
Однако, как бы странно это ни казалось, готовиться ко сну нужно утром. Многие из вас помнят, как сильно на нас влияет синий свет. Если смотреть в экран перед сном, снижается выработка мелатонина, (https://academic.oup.com/sleepadvances/article/1/1/zpaa002/5851240) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16120101/) и что гораздо менее известно, не снижается температура тела.
(https://www.nature.com/articles/s41598-019-52352-w)
Разумеется, это приводит к целому ряду проблем со сном и как с этим бороться я уже рассказывал в других видео.
Однако, мало кто знает, что утренний свет влияет на нас не менее радикально. В исследовании 2017 года (https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(17)30041-4/fulltext) офисным работникам надели специальный прибор, который измеряет количество света в окружающей среде. Выяснилось, что те, кто с 8 до 11 утра находились в среде с ярким светом, быстрее засыпали, лучше восстанавливались, а их продуктивность была значительно выше. Кстати, это были сотрудники, чьё рабочее место было недалеко от окна, так что примите на вооружение.
Учёных это заинтересовало и было проведено множество других экспериментов. Например, в одном из них на испытуемых утром надевали вот такие очки. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2774221/)
Таким образом, учёные пытались имитировать то, что раньше само собой происходило в природе. На сетчатку глаза попадают фотоны, а мозг понимает, что наступило утро. Циркадные ритмы регулируются и синхронизируются.
(https://sci-hub.se/https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773)
Чем больше света, тем меньше вырабатывается мелатонин и мы чувствуем бодрость. Более того, наше настроение в течение дня значительно улучшается. (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00005/full)
И, конечно, яркий утренний солнечный свет снижает температуру тела ночью, со всеми вытекающими последствиями.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16126652/)
Поэтому, во-вторых, если мы хотим, чтобы наше тело эффективно избавлялось от тепла, задуматься об этом нужно ещё утром.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5806586/)
И, действительно, задумываться НУЖНО. Из недавнего опроса мы знаем, что дети в Великобритании проводят столько же времени на улице, сколько и заключённые в тюрьме. (https://www.gov.uk/government/statistics/monitor-of-engagement-with-the-natural-environment-pilot-study-visits-to-the-natural-environment-by-children)
Государство обязано выгуливать осуждённых минимум по 70 минут в день. Современные дети не получают и этого, хотя в свете нуждаются больше взрослых.
Усугубляется это ещё и тем, что нельзя просто посмотреть в дисплей смартфона или компьютера и получить нужное количество фотонов. Среднестатистический экран излучает примерно 100 люкс. Чтобы наш мозг зафиксировал утро, нам придётся смотреть в этот экран несколько часов. А нам нужно набрать 100 000 люкс до 9 утра. Так мы максимально подавляем мелатонин – гормон сна (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/) и вырабатываем дофамин – нейротрансмиттер мотивации.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819153/) (https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/2647254) (https://www.nature.com/articles/tp2016262)
То есть утренний свет буквально заряжает нас на работу и делает нас счастливыми. И эффект от него будет гораздо выше, чем, например, от холодного, бодрящего душа.
Так что самое оптимальное решение – встречать солнце, как это делали наши предки. В среднестатистическое летнее утро будет достаточно 10-ти минутной прогулки. Это увеличит вашу мотивацию (https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0039275) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819153/), работоспособность (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815716/) и настроение. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15106233/)
(https://www.karger.com/Article/Abstract/328950) (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/07420528.2013.833935)
Однако, на наших широтах лето не бесконечное. Осень, зима и весна известны своей темнотой. И именно из-за темноты в эти сезоны у нас такое плохое настроение.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24394440/)
К счастью, учёные из НАСА обеспокоены теми же вопросами. Ещё в 91-ом году они выяснили, что когда космонавты смотрят на особую лампу по расписанию, их циркадные ритмы работают в тандеме с земными, что повышает их температуру утром и понижает вечером. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1915692/)
Так что сегодня все космонавты, чтобы проснуться в течение получаса используют искусственный источник света, который излучает 10 000 люкс. (https://www.researchgate.net/publication/14546364_Light_treatment_for_NASA_shiftworkers) Идеально, если температура света будет приближаться к 6-7 тысячам кельвинов. Именно такой синий свет лучше всего поднимает нам настроение, улучшает продуктивность и качества сна ночью.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815716/)
(https://www.nature.com/articles/s41598-018-36791-5)
Обычные лампы нам не подойдут, они недостаточно яркие. Замену солнцу придётся искать в специализированных магазинах. Обычно интенсивность света у них составляет 10 000 люкс и для эффекта использовать их нужно минут 20. Я оставлю ссылки в описании, где купить и как пользоваться подобными девайсами. И нет, это не реклама, можете выбрать любой бренд в любом магазине.
(https://www.youtube.com/watch?v=6LeNezZ5yK8)
Но как бы мы ни старались охладить своё тело с помощью хитрых приёмов со светом, охлаждающим душем и добавками, всё это не сработает, если мы будем засыпать в разное время.
(https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2869.2003.00357.x?sid=nlm%3Apubmed)
Ведь подумайте, это очень логично. Единственная причина, по которой люди сегодня засыпают в разное время – потому что они изобрели себе искусственное солнце. Раньше настоящее солнце управляло нашим сном. Теперь мы ложимся спать, когда захочется.
Однако, наш организм всё ещё работает циклами. И эти циклы почти идентичны солнечным циклам.
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10381883)
Точно так же, как вы не можете заставить солнце двигаться на 20% медленнее, продлевая день, вы не можете заставить ваше тело «подождать со сном». В какой-то момент оно готовится ко сну. И если мы посылаем ему смешанные и нестабильные сигналы, например, если сон не наступает или каждый раз наступает в разное время, все системы организма сбиваются и даже при наличии тех самых заветных 8-ми часов сна, качество этого сна не будет оптимальным. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220314/)
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28607474/)
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31837266/)
И, конечно, мы видим, что при нерегулярном расписании сна температура тела ночью значительно выше (https://www.researchgate.net/publication/16071804_Effects_of_irregular_versus_regular_sleep_schedules_on_performance_mood_and_body_temperature)
Поэтому, в-третьих, соблюдайте постоянный режим сна.
Я чувствую, что это видео затягивается, но добавлю ещё одну интересную деталь. Из исследований мы знаем, что, даже если ваши глаза закрыты, свет в малюсеньких 5 люкс, а это освещённость при типичных сумерках, всё равно пробивается в ваш мозг и смещает циркадные ритмы.
(http://sci-hub.se/10.3109/07420528.2015.1108980)
Поэтому, как дополнительная рекомендация, купите себе маску на глаза, особенно если вы живёте в центре города, где высокая освещённость.
(http://sci-hub.se/10.1016/j.sleep.2013.09.007)
(https://sci-hub.se/10.1016/j.sleep.2018.10.027)
