Как спорт влияет на дисциплину

Можно с уверенностью сказать, что дисциплина невозможна без хорошо настроенной системы вознаграждений, поэтому в этом видео я хочу поделиться последними научными новостями в этой теме.

В 2019 году вышло несколько исследований о депрессиях, в сферах молекулярной биологии и генетики, которые показали и наглядно отобразили механизмы, по которым спорт снижает депрессивные симптомы.

Но вы меня спросите: «Глеб, при чём тут самодисциплина?» Дело в том, что депрессия очень связана с интересующим нас серотонином. И последние исследования как раз обнаружили, как именно спорт влияет на серотонин, снижая риск депрессий и, как следствие, повышая дисциплину.

Есть целых три пути, по которым спорт формирует дисциплину.

Первый механизм связан с аминокислотой триптофаном. Те из вас, кто проходил курс, помнят, что серотонин создаётся из триптофана. Но из триптофана так же может сформироваться другое вещество — кинуренин, а вот это для дисциплины уже нехорошо.

То есть. Мы съедаем триптофан, и если он биологически доступен, то сразу попадает в мозг и превращается в нужный нам серотонин.

НО! Если вдруг триптофан по какой-то причине биологически недоступен, то он может трансформироваться в названный выше кинуренин. Кинуренин, в свою очередь, превращается в хинолиновую кислоту, которая попадая мозг, являясь нейротоксином, устраивает полный беспорядок, в том числе депрессию или, на более ранних стадиях, сниженный самоконтроль.

Итак, подведём небольшой итог. Вы что-то съели, в еде была аминокислота триптофан. Потом, в зависимости от разных факторов, триптофан либо превращается в хинолиновую кислоту, которая снижает самоконтроль, либо в серотонин, который улучшает самоконтроль.

Вы спросите: «Если так важно увеличить биологическую доступность триптофана, то как это сделать?» Спорт. На данный момент, это самый действенный способ. Лучше всего работает один час напряжённой велосипедной езды в день, которая в сравнении с другими нагрузками значительно лучше увеличивает доступность триптофана. Плавание или бег тоже подходят.

Обратите внимание, что наилучший результат получается именно от аэробных нагрузок. Тренировки с утяжелениями тоже полезны, но основная польза идёт от продолжительной, не взрывной, монотонной работы.

Теперь пару слов о том, почему триптофан может оказаться биологически недоступным и превратиться кинуренин. Основная причина – это стресс. Главный стрессовый гормон – кортизол нарушают биологическую доступность триптофана. Это относится как к хроническому стрессу, так и к резкому, непродолжительному стрессу. А спортивные нагрузки позволяют, во-первых, снизить стресс, а во-вторых – использовать триптофан быстрее и эффективнее. То есть спорт – это настоящее лекарство от стресса, как я и говорил в своём видео об усталости 21-ого века. Медитация тоже снижает уровни кортизола, и я всем её рекомендую, но спорт делает это более эффективно.

Если же вы не занимаетесь спортом и при этом не следите особо за питанием, то триптофан просто не может попасть в мозг в нужных количествах, что приводит к большим трудностям с самодисциплиной. Но на триптофане весь мир не держится.

Второй механизм, с помощью которого спортивные нагрузки могут помочь с самоконтролем – это нейротрофический фактор мозга. Он вырабатывается, когда в мозг прибывают особые иммунные клетки, появляющиеся в мышечной ткани во время тренировок. Нейротрофический фактор мозга способствует созданию новых клеток мозга – нейрогенезу. В части о построении новых привычек нашего курса мы говорили о нейрогенезе, как о центральном процессе нейропластичности + (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20334574). Поэтому при построении новых привычек и изменении образа жизни, обязательно нужно заниматься физическими нагрузками. Причём, опять же, желательно аэробными. Спортивный образ жизни увеличивает нейротрофический фактор мозга в крови на 30%, так что можно с уверенностью сказать, что и формировать привычки вы будете на 30% быстрее.

И, наконец, третий фактор, с помощью которого спорт улучшает самодисциплину – это эндоканнабиноиды. Самоконтроль они не улучшат, но ускоряют обучение мозга. И опять же, в их выработке наиболее эффективны длительные, средней тяжести нагрузки. Особенно хорошо велосипедистам.

Итак, теперь подведём итог всему, что я сказал выше. Аэробные нагрузки, во-первых, увеличивают биологическую доступность триптофана, что повышает количество серотонина в мозге, что, как следствие, улучшает самоконтроль. Во-вторых, стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга, который улучшает нейрогенез и нейропластичность, столь полезные при формировании привычек. И, наконец, в третьих, позволяет выработать больше эндоканнабиноидов, которые делают весь процесс чуточку более приятным.

Как вывод – занимайтесь спортом. Очень часто, отсутствие дисциплины можно победить банальной тренировкой.