ЗдоровьеПродуктивностьТехнологии

Плохие новости для сов. Как спать правильно

«Люди – это единственный вид, который намеренно лишает себя сна», — говорит профессор Мэтью Уокер, заведующий лабораторией сна в Беркли. Лишая себя сна, мы пытаемся отыграть от жизни чуточку больше времени, но в конечном счёте только сокращаем своё время на земле. В этой игре очень высокие ставки.

Согласно результатам шестилетнего исследования, в котором участвовали более 400 тысяч человек, риск смертности тех, кто поздно ложится спать, выше на целых 10%. Расстройства сердечно-сосудистой системырак, депрессия, тревожность, диабет и ожирение. Это — далеко не полный список рисков, о которых предупреждают врачи, а причиной всему – циркадные ритмы.

Большинство из нас помнит, что циркадные ритмы как-то связаны со сном. Совы, жаворонки и вот это всё. Однако, регуляция сна – далеко не единственная задача циркадных ритмов. От них зависит всё:

Иммунитет, давление, гормоны и даже процессы старения. Циркадные ритмы, как дирижёр, управляют целым оркестром задач в нашем теле. И если мы, игнорируя наши циклы, нарушаем режим сна, здоровье сыпется, словно череда домино, а сон в этом отношении – та самая кость, которая падает первой. И проблема в том, что мы сами её толкаем.

Дело в том, что циркадный цикл человека контролируется мелатонином. Это гормон, который выделяет наш мозг, когда вокруг становится темно.

Поскольку мелатонин любит темноту, яркий свет более чем в 2 раза снижает его концентрацию. Поэтому он начинает вырабатываться лишь с наступлением сумерек, а пика достигает к полуночи, когда природой задумана кромешная тьма. Большинство из нас просто не знает либо не задумывается об этом и беззаботно проводит свой вечер в окружении искусственных светил. Причём речь не только об освещении. Экраны гаджетов, в обнимку с которыми многие так привыкли засыпать, вредят не меньше.

Холодный синий свет, который они излучают, оттягивает выделение мелатонина далеко за полночь, и как следствие, глубокого сна становится значительно меньше. Таким образом, всю рабочую неделю мы недосыпаем, а с наступлением выходных, пытаясь отыграться, наоборот, спим слишком много.

И, хотя после такого сонного марафона вы будете лучше себя чувствовать, это не значит, что стресс, который накопился за неделю недосыпа, каким-то волшебным образом испарился, нет. На самом деле, вы просто выпили обезболивающего, но причина боли никуда не делась. Попытки залпом вернуть сонный долг только сбивают организм с толку, а стресс продолжает накапливаться, что приводит к проблемам, о которых мы сказали выше.

Например, участники недавнего исследования, после экспериментов со сном уже через 3 недели оказались в преддиабетном состоянии, а всё, что им для этого потребовалось – это ложиться на час позже и спать примерно 6 часов. То есть, пренебрегать циркадными ритмами на фоне регулярного недосыпа, чем занимаются большинство россиян, как мы знаем из недавнего видео.

Тем не менее, какой бы глубокой ни казалась проблема, её решение очень простое! В исследовании 2019 года, учёные значительно улучшили качество сна испытуемых, банально скорректировав их расписание дня. Благодаря коррекции, они стали быстрее засыпать и чувствовать себя гораздо бодрее утром, а тесты, кроме прироста силы и скорости реакции, показали снижение уровня стресса и депрессии.

Если вы хотите повторить успех испытуемых из исследования, то коррекция заключалась в трёх шагах.

  1. Ложиться и вставать каждый день чуть раньше, чем в предыдущий до тех пор, пока не достигнете желаемого графика сна.
  2. Не забывайте, что мелатонин боится света. Поэтому долой смартфоны перед сном. За час до сна либо полностью выключаем экраны, либо в самом крайнем случае используем программы, которые подавляют синюю часть спектра.
  3. Утром наоборот — включайте освещение на максимум. Можно либо встретить рассвет, либо разбудить себя ярким экраном. Это поможет проснуться, даже если за окном ещё темно и скорректировать циркадные ритмы.
Также, на основном канале есть видео, где я даю дополнительные инструменты, как наладить режим всего за неделю. Ссылку на него я оставил в описании.
Понравилось? Поддержите Простые Мысли на Patreon!
Показать ещё

Добавить комментарий

Back to top button
Close