Как встать после ПАДЕНИЯ.

Представьте себе молодого человека, который решил стать лучше. Он приобретает новые навыки, знакомится с новыми людьми, планирует новые проекты и по-новому организует свою жизнь. Теперь он избавился от вредных привычек и занялся спортом, он просыпается раньше всех и усердно трудится, совершенствуя своё мастерство, шаг за шагом он приближается к успеху. Однако, как это бывает с лучшими из нас, рано или поздно что-то идёт не так. Продуктивность проседает, вредные привычки возвращаются, а перспективные проекты забрасываются. Даже самые стойкие из нас ломаются в своей дисциплине и впадают в периоды апатии.

Назовём это «Падением». Ты споткнулся, упал, и, для того, чтобы продолжить движение, сначала тебе необходимо встать. И именно скорость подъёма делает человека успешным. Разница между теми, кто многого достигает и всеми остальными в том, как быстро они встают с колен. Кто-то годами купается в собственных сожалениях, запирая себя в тюрьме слабости, а кто-то уже через минуту, осознав собственные ошибки, устремляется к новым горизонтам.

И наука это подтверждает. Исследование 2007 года показало, что именно упорство, то есть умение идти к цели несмотря на неудачи – есть ключевой фактор в достижении целей. ( https://psycnet.apa.org/buy/2007-07951-009 ) ( https://www.pnas.org/content/116/47/23499 )

Иными словами, не важно, упал ты или нет. Важно, как быстро ты поднялся. А потому в этом видео я покажу, как с точки зрения науки встать после падения.

Раньше я очень любил себя критиковать. Если я совершал ошибку, подводил друга, говорил глупость перед толпой незнакомых людей или нарушал данное себе обещание не есть вредную пищу, в моей голове возникал рой осуждающих голосов. Я думал о своей неудаче, пережёвывал каждую секунду своего позора, заворожённо воспроизводил эти события, и, знаете, что? Я считал, что это полезно.

И правда. Ведь самокритика необходима. Если ты не знаешь, почему совершил ошибку, в следующий раз ты вновь её совершишь. Поэтому чисто стратегически очень важно думать о провале. Чем больше ты о нем думаешь, тем выше шанс того, что ты преуспеешь в следующий раз. Логично? Я думал, что да. Пока не наткнулся на несколько весьма занимательных исследований.

В 2006 году была опубликована работа, которая показала, что самокритика снижает нашу внутреннюю мотивацию при достижении целей. Оказывается, чем больше мы себя критикуем и думаем о своих неудачах, тем меньше хотим делать то, что сами же запланировали. ( https://www.researchgate.net/publication/222678698_Personality_motivation_and_the_construction_of_goals_during_the_transition_to_adulthood )

Интересно. Через год ученые провели ещё несколько экспериментов и обнаружили, что, критикуя себя, мы не только убиваем мотивацию, но ещё и гораздо медленнее достигаем своих целей. ( https://sci-hub.se/10.1521/jscp.2007.26.7.826 ) Данные на студентах обнаруживают те же тенденции: в 2007 стало известно, что ученики, которые себя критиковали, чаще прокрастинировали и, зацикливаясь на проблемах, хуже с ними справлялись. Выходит, размышления о своих неудачах не ускоряют прогресс, как я этого ожидал, а делают прямо обратное.

В 2009 похожие опыты провели на атлетах и музыкантах. Результаты были теми же. Чем больше критики в свой адрес мы направляем, тем медленней наш прогресс. ( https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886909001226 )

Но и это не всё. В придачу к низкой мотивации и продуктивности следует добавить депрессию. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F1076-8998.2.3.242 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2167702619865966

И не только депрессию, но и тревожность, ( https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212657017300855 ) ( https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0010440X14003423 )

и худшие оценки на учебе и гораздо меньшую вероятность приятных событий в жизни.( https://www.researchgate.net/publication/233514064_Sociotropy_Autonomy_and_Self-Criticism_Are_Three_Distinguishable_Dimensions_of_Cognitive-Personality_Vulnerability )

В общем, наблюдения современных ученых говорят нам о том, что заниматься самокритикой – вредно. Чтож! Значит, бросаем самокритику и всё будет замечательно?

К сожалению, всё не так просто. Во-первых, мы ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ любим неадекватно себя критиковать. Нас заставляет эволюция.

Исторически так сложилось, человек должен был замечать опасность. Те из нас, кто плохо оценивали риски, в том числе в своём поведении, просто не продолжали свой род. Не понял вовремя, что твоя стратегия не работает – умер, а твоя генетика отсеялась как неэффективная.

Поэтому мы, являясь потомками весьма негативно-ориентированных предков, концентрируем внимание на деструктиве, даже если положительных моментов в окружающем мире гораздо больше. Негатив всегда актуален, он позволяет нам избегать ошибок в будущем и, в конечном счете, выживать. ( https://journals.sagepub.com/doi/10.1207/S15327957PSPR0504_2 )

Возьмем, например, данные из поведенческой экономики. Исследования показывают, что если человек выиграет 100 долларов, а затем проиграет 80, то в сумме он ощутит это как проигрыш и будет очень расстроен, хотя по факту он из воздуха получил 20 долларов.

То же самое можно сказать о выборах. Из научных работ мы знаем, что избиратели сильнее всего мотивируются опасностью. Их гораздо меньше интересуют положительные обещания кандидата и хорошие стороны его характера: гораздо более привлекателен негатив. Сколько угроз ты видишь? Какие у тебя слабости? И чем больше кандидат пугает, а также портит репутацию другого кандидата, тем выше вероятность, что его изберут. ( https://www.acrwebsite.org/volumes/8213 ) ( https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167291174009 ) ( http://www.commposite.org/index.php/revue/article/viewFile/268/196 ) ( https://sci-hub.se/10.1177/0146167296223007 ) И это касается всего: мы дольше смотрим на фотографии с неприятными или опасными стимулами, в сравнении с теми, на которых изображено что-то положительное ( https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.38.6.889 )

Мы охотнее покупаем газеты со страшными заголовками и смотрим плохие новости ( http://assets.csom.umn.edu/assets/71516.pdf ). Мы легче вспоминаем негативные события, в сравнении с позитивными ( https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167298249006 ) ( https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00221309.1996.9921263 ), нас больше интересует критика, а не восхваление ( http://assets.csom.umn.edu/assets/71516.pdf ). И нам кажется, что мы за свою жизнь испытали гораздо меньше положительных чувств, чем оно было на самом деле ( https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.59.2.291 )

В общем, справедливо будет сказать, что мы существа очень негативные. Это наше свойство называется «предвзятостью к негативу» и именно из-за него мы так концентрируемся на своих неудачах.

Возвращаясь к примеру молодого человека, который упал, мы заметим, что он зацикливается на своём провале. Неудача. Ошибка. Негатив. Для его мозга нет ничего важнее этого поражения. Не несмотря на то, в общей сумме он скорее победитель, ведь он какое-то время был очень продуктивен и получал новый опыт, он отказывается видеть прогресс и видит только ошибку. Не смотря на то, что выигрыш составил 20 долларов, он оплакивает потерянные 80. ( https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/01461672992512010 ) ( https://www.jstor.org/stable/1914185?origin=crossref ) ( https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/002209657390009X?via%3Dihub )   Он концентрируется на неудаче и, скорее всего, на долгое время именно она станет фокусом его внимания, подрывая продуктивность и силу воли. ( https://www.researchgate.net/publication/228778181_Negativity_Bias_Negativity_Dominance_and_Contagion ) Он думает: «Ах, дисциплина не для меня», «Я ни на что не гожусь», а в итоге может вообще забросить все мысли о саморазвитии и опустить руки.

И, как вы понимаете, это не самая оптимальная стратегия, чтобы встать после падения. Ему бы следовало как можно быстрее разобраться со своим деструктивом в голове. Забыть его, переработать или трансформировать в продуктивную энергию.

К счастью, мы знаем, как это сделать. С точки зрения науки, здесь есть три шага.

Во-первых, когда вы только совершили ошибку, не думайте и позвольте себе прожить негативные эмоции. В современном мире есть какой-то негласный запрет на неприятные чувства. Люди либо пытаются от них отвлечься, замаскировывая их алкоголем, тусовками и компьютерными играми, либо всеми силами стараются их подавить, погружаясь в работу, размышления и самокопание. Аналогов сомы из дивного нового мира существует огромное количество, однако, все они, хоть и заставляют нас чувствовать себя лучше, замедляют прогресс.

Наши предки же имели традицию даже не допускать к работе тех, кто пережил боль смерти близкого, потерял любовь или проходит через кризис внутренней трансформации. Они позволяли каждому прожить свои негативные эмоции: часто такие безработные периоды длились несколько месяцев, а в некоторых культурах даже лет. Участникам сообщества не разрешалось заталкивать свою боль в бездну бессознательного, напротив: скорбь и горе были важными ритуалами. И не зря.

В 2017 году было опубликовано исследование, из которого мы знаем, что лучшее, что мы можем сделать, чтобы вновь встать на ноги и с прежним энтузиазмом двигаться к поставленной цели – это, в первую очередь, прожить негативные ощущения, вместо того, чтобы думать негативные мысли. ( https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/bdm.2042 ).

Важно позволить себе ощутить грусть, злость, или разочарование. Вместо того, чтобы думать о неудаче, думайте о том, что вы испытываете. Скажите себе: «Я расстроен». Или «Я испытываю гнев». Или «Я ощущаю отчаяние». Побейте грушу, покричите и поплачьте, если надо.

Дело в том, что эмоции – это тоже эволюционный механизм. Они позволяют нам адаптироваться к психологическому стрессу, а также перестраивают и адаптируют наш организм к новым условиям внешней реальности. И напротив, подавление эмоций чаще всего лишь усиливает их эффект ( https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0017290 )

Когда мы испытываем эмоции, наш мозг как бы учится. И это обучение гораздо более эффективно, чем самокопание и самоанализ.

Возьмем, например, слезы. Оказывается, что когда мы плачем, мы себя не только успокаиваем, снижая сердцебиение, кровяное давление, мышечное напряжение и мыслительное возбуждение ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035568/ ),но и улучшаем своё настроение ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934120/ ) вырабатывая окситоцин, опиоиды и эндорфины.

То же самое касается многих других эмоций. ( https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00242/full ) Позвольте себе ощутить неприятные чувства. В сравнении с интеллектуальными размышлениями, вы сильнее и быстрее вновь захотите действовать, вы отпустите неприятные воспоминания и будете готовы получать новый опыт.

Во-вторых, сопровождаться всё это должно состраданием к себе. Обращаю ваше внимание: не самосожалением, не потаканием своей немощи, не рекурсивным погружением в собственную слабость. Наша задача – всего лишь относиться к себе как к своему другу. И, к сожалению, это чрезвычайно трудно.

Дело в том, что очень часто, в детстве, когда мы совершаем ошибку, родители встречают её гневом и осуждением. Однако, рано или поздно мы вырастаем, родители перестают использовать кнут, чтобы привить правильное поведение, внешнее давление пропадает и угрожающая внешняя сила, заставляющая нас следовать правилам перемещается во внутренний мир. Мы уже не боимся родителей, но привыкли к ним и всё ещё нуждаемся в наказании, так что сами метафорически занимаем их место и принимаемся себя осуждать. Совершив ошибку, мы повторяем сценарии из детства внутри своей головы. Вырваться из этого сценария и поговорить с собой как со своим другом – очень непросто, мы говорим себе, что это не продуктивно, что это признак слабого человека, что это нытьё и так далее. ( https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15298868.2016.1160952 )

Однако, если у вас это получится, если вы сможете не осуждать, но сострадательно взглянуть на тяжесть собственного испытания, вас ожидает быстрое восстановление.

Согласно исследованиям, сострадая себе, Мы становимся счастливее, ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26311196/ ) ( https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309027 ) смелее, меньше боимся неудач и легче их переносим (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298868.2014.889032), (https://link.springer.com/article/10.1007/s11031-008-9119-8). Мы начинаем себя ценить — чаще обращаемся к врачу, если что-то беспокоит https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15298868.2011.558404), лучше питаемся (https://guilfordjournals.com/doi/10.1521/jscp.2007.26.10.1120), реже выпиваем (https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-012-0106-5), бросаем курить (https://guilfordjournals.com/doi/10.1521/jscp.2010.29.7.727), охотнее тренируемся (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15298860903135073), учимся новому и работаем над собой (https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167212445599). Вместо абстрактного перфекционизма, мы выстраиваем собственные, осмысленные стандарты и следуем им не потому, что так нужно, повинуясь тени родителей, а потому, что сами этого хотим. (https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167211410246), (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13576500444000317).

В-третьих, после того, как вы эмоционально прожили свою неудачу, есть смысл подойти к ней рационально. Возьмите лист бумаги, ручку и распишите три пункта.

1. Все плюсы вашего провала.

— Чему вы научились?

— Как это поможет вам в будущем?

— Чего вы избежали? Возможно, вы бы потеряли намного больше в будущем, если бы не эта неудача?

— Как вы используете этот урок в своей деятельности?

— Есть ли какая-то вероятность, что в будущем вы будете рады, что эта неудача случилась?

— Не оплакиваете ли вы потерянные 80 долларов, когда у вас на руках свеженькие 20? И так далее.

2. Напишите, в чем КОНКРЕТНО минусы провала. Будьте максимально четки в своих формулировках, и вы увидите, что возможно, минусов не так много, что они временные, что вообще-то, эти минусы когда-то могут стать и плюсами.

3.И, наконец, в-третьих, подумайте, как избежать подобных ошибок в будущем. Обратите внимание, мы заканчиваем, а не начинаем этим вопросом. Вместо самокопания, мы на холодную голову спокойно изучаем свой провал под микроскопом, словно это учебник, который нужно прочитать и сделать выводы. Мы себя не критикуем, будучи на эмоциях. Это не ваш провал, это ошибка кого-то ещё, а вы просто посторонний наблюдатель, эмоционально не вовлеченный в процесс.

Итак, ошибки и недостатки — это не повод для стыда, но сухая данность. С ней можно работать, а можно и не работать. Наказывать же себя в любом случае нет никакого смысла. Вместо этого нам следует, повинуясь природе, и учитывая опыт предков, прожить негативные эмоции, затем поговорить с собой как со своим другом, и, наконец, аналитически сделать выводы из своей ошибки. Следуя этому простому алгоритму, вы подниметесь с колен быстрее других.