Основы для начинающих

Принципы питания:

Постепенный переход к правильному питанию. Любое изменение питания должно быть медленным, для того, чтобы организм мог адаптироваться к новым продуктам и режиму. Не советую резко отказываться от вашего старого рациона и неожиданно переключаться на новые продукты, так как это может вызвать серьезные проблемы с пищеварением, и такая задумка принесет больше проблем, чем здоровья. Скажем, с бобовыми. Не нужно сразу добавлять в свой рацион 300 грамм вареной чечевицы. Добавляйте постепенно, увеличивая потребление медленно, по одной ложке через несколько дней.
Отсутствие или минимальное потребление обработанных продуктов. Лучше исключить полностью, потому что даже если вам кажется, что вы потребляете этих продуктов мало, вероятнее всего, их в вашем рационе очень много. Вот небольшой список обработанных продуктов по мнению

Переработанные зерновые

Белый рис
Мука (особенно белая)
Полента
Хлеб (большая часть. Исключения – это разве что цельнозерновой, на закваске)
Булочки
Кексы
Сушки
Пицца
Лаваш
Лепешки
Сухарики
Макароны
Кускус
Смеси для кексов
Печенье

Переработанные фрукты

Консервированные фрукты
Фруктовые соусы
Желе
Джемы

Переработанные овощи

Консервированные овощи
Картошка фри
Кетчуп

Ваше любимое

Пицца
Сыр
Бургеры и проч.
Полуфабрикаты
Замороженные обеды
Сухие завтраки
Гранола
Энергетические батончики

Переработанное мясо

Мясные консервы
Вяленое мясо
Ветчина
Колбаса
Бекон

Обработанные масла

Рафинированные масла
Маргарин
Соус барбекю
Майонез

Напитки

Газировка
Фруктовые соки

Сладости

Белый сахар
Коричневый сахар
Мед (если не сырой)
Сиропы
Леденцы
Конфеты
Пудинг
Десерты
Мороженое
Взбитые сливки
Зефир
И проч

Цельные продукты. Основа рациона – это цельные, никем не приготовленные продукты. Цельные крупы, бобовые, семена, орехи, фрукты, овощи, ягоды, грибы, зелень. Желательно покупать в магазине простые продукты, а потом самостоятельно готовить себе еду. Вот список САМЫХ полезных и при этом дешевых продуктов.

Бобовые. Единственный продукт, который предсказывает смертность по всему миру. Чем больше бобовых, тем дольше живешь. (Горох, чечевица красная и зеленая, нут, соя и проч).
Зерновые. Наиболее полезные – это овсянка (минимально обработанная), гречка и просо. Из более дорогих – киноа.
Овощи. Самые крутые по соотношению польза/цена в нашем регионе – это морковь, брокколи (покупайте замороженную на развес, она самая дешевая), большой красный перец, чеснок-лук, свекла. Из более дорогих – авокадо, шпинат, сладкий картофель, спаржа.
Фрукты. Самые крутые по соотношению польза/цена – яблоки и апельсины, бананы, черная смородина (замороженная обычно дешевая) и лимоны. Из более дорогих – ВСЕ ягоды, грейпфрут, гранат.
Семена и орехи. Тут уже сами думайте, что вам нравится больше. Эти продукты не самые дешевые, поэтому скажу о самых полезных. Грецкие орехи, очищенные семена конопли, миндаль, льняные семена (в день не больше 1ст. ложки), чиа семена, кунжут, бразильский орех (не более 1шт. в день), да и вообще все орехи кроме арахиса.
Используйте специи. Это большая и сложная тема, но вы не прогадаете, если будете использовать максимальное их разнообразие.
Не полагаться на витаминные комплексы. Все витамины и минералы лучше всего получать из пищи. Исключения – это B12, D3 и йод. Вещи, которые трудновато получить из нашей пищи, и которые стоит употреблять отдельно.
Следить за потреблением микроэлементов. Для этого подходят разные калькуляторы питания. Я пользуюсь cronometer.com , и рекомендую его использовать, если вы знаете английский или можете пользоваться переводчиком. На русском пытался найти, но мои поиски не увенчались успехом.

Надеюсь, я был сегодня вам полезен