Окей, в этом выпуске я вновь расскажу о периодическом голодании. Для тех, кто забыл, периодическое голодание – это когда ты ограничиваешь время потребления пищи для того, чтобы быстрее сжигать жир, улучшать биомаркеры здоровья, снижать риск смертности и улучшать состояние некоторых болезней. Периодическое голодание чаще всего проводится ежедневно по схеме 16 на 8. То есть 16 часов голода и 8 часов потребления пищи. То есть вы начинаете есть, например, в 6 утра, едите завтрак, обед и так далее, но последний приём пищи должен быть не позже, чем через 8 часов после первого. Стало быть, в 14:00. После двух ничего есть нельзя. Бывают и другие схемы. Например, помягче — 14 на 10, или пожёстче — 20 на 4 и так далее. Это если очень коротко о практике. Ближе к концу видео, я дам свои рекомендации более подробно.
Однако, те, кто смотрят меня давно, спросят: «Глеб, зачем ты снова рассказываешь о периодическом голодании, ведь у тебя уже был выпуск?» Дело здесь вот в чём. Сегодня в интернете идёт очень много споров о том, есть ли вообще какая-то польза от периодического голодания. Начались эти споры после выпуска одного очень уверенного в себе популярного блогера Бориса Цацулина, который попытался развенчать мифы о полезности периодического голодания. У него, разумеется, как всегда, не получилось, но те, кто не в теме, оценили его аргументы высоко.
Моё видео тоже попало в обзор Бориса, и тогда я решил не записывать ответ, именно потому, что критика в мой адрес была чрезвычайно низкого уровня, и поэтому я тогда махнул рукой, решив не записывать ответ, тем более что это не вписывалось в формат моего канала. Однако, с тех пор случилось две вещи. Во-первых, человек, который, видимо, очень заинтересован в критике Бориса Цацулина, задонатил мне аж 20 тысяч рублей и прямо-таки попросил сделать ответку, а во-вторых, несмотря на то, что прошёл почти год, а качество критики Бориса оставляет желать лучшего, КАЖДЫЙ БОЖИЙ ДЕНЬ, вопреки моим ожиданиям, мне и в личку, и в комментарии, всё ещё пишут люди, призывая меня образоваться, пролить на себя свет НАСТОЯЩЕЙ научной мысли и узнать, наконец, как сильно я ошибаюсь в периодическом голодании. Многие даже окрестили моё творчество антинаучным, что неприятно. Так что сейчас я, можно сказать, обрёл мотивацию показать всем интересующимся, почему периодическое голодание всё-таки работает, а критика Бориса несостоятельна. В общем, сегодняшний выпуск – это не поиск драки и не желание атаковать Бориса, а скорее, оплаченная заинтересованным лицом защитная реакция на его неуместный выпад, который и мне доставил определённые неудобства.
Итак, сейчас мы посмотрим почему, по мнению разоблачителей, периодическое голодание не работает. В первой части видео мы разберём критику уважаемого блогера, а во второй я предоставлю свои доказательства.
Начнём с того, что Борис в начале своего обзора говорит: «Схем периодического голодания есть огромное множество.»
Вот только я не понимаю, почему ДЛЯ ПРОСТОТЫ Борис неожиданно решил называть всё одним термином? На каком основании ты приравниваешь разные протоколы и говоришь о них в рамках одного повествования, заменяя их одним термином? Ведь только что ты сам сказал, что в исследованиях есть чёткое разделение между разными протоколами. Надо полагать, учёные не просто так дали им разные названия, для этого была причина. Накидывая на все эти термины одеяло «периодического голодания» ты не только искажаешь суть НАСТОЯЩЕГО ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ или Time Restricted Feeding, ты размываешь и истинное значение других протоколов. Возможно, я сейчас открою особый секрет, но наука стремится конкретизировать выводы, сделать их максимально точными, распределить по категориям. Именно поэтому учёные ввели разные названия для разных видов голодания. Подход Бориса в данном случае не только не оправдан, но, по сути, антинаучен и ведёт к фундаментальным ошибкам, что мы и увидим дальше.
Справедливости ради стоит сказать, что Борис попытался очень-очень странным образом оправдать, почему он всё называет одним термином. Вот небольшая вырезка.
С этим объяснением две очень большие проблемы. Во-первых, в исследовании, которое приводит Борис, речь идёт не о периодическом голодании, а о периодическом ограничении калорий. Вот эти три буковки IER означают Intermittent Energy Restriction. Авторы исследования просто констатировали, что понятие периодического ограничения калорий не связано ни с каким конкретным протоколом. Что правда. Но речь здесь не о периодическом голодании. Периодическое голодание – это вполне конкретная вещь со своим специфическим значением. И дальше в видео вы узнаете, почему периодическое голодание так отличается от периодического ограничения калорий. Во-вторых, даже если бы в исследовании речь шла о периодическом голодании, это не значило бы, что нужно объединять все протоколы под одним названием. Ведь протоколы разные и суть у них разная. Да, у них нет общего названия. Но оно им и не нужно. Единственный человек, кому нужно общее название – это Борис Цацулин.
Разумеется, загнав всё под одну гребёнку, Борис с ходу делает первую фундаментальную ошибку.
НЕТ. Периодическое голодание, которое имелось в виду в моём видео и в видео других людей, кого ты вставил в свой обзор, необязательно подразумевало ограничение калорий, часто периодическое голодание — это ТОЛЬКО тайминг. В частности, протокол time restricted feeding, не подразумевает уменьшение калорий. То есть мы едим то же самое количество калорий, но в ограниченный период времени. И вся польза периодического голодания, о которой я сказал в своём видео, достигается ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО за счёт ограничения периода, когда позволяется принимать пищу. Так что нет, Борис, не все виды периодического голодания работают, как ты думаешь, они нужны для разных вещей и приводят к разным результатам. Специально для тебя я уточню ещё раз, что большинство блогеров называют периодическим голоданием. Самая популярная схема – это 16/8. Она может практиковаться как с ограничением, так и без ограничения калорий. Ты можешь есть столько же, сколько и раньше, но каждый день ешь в ограниченный период времени. Например, с 6:00 до 14:00. Получается 8 часов еды, 16 часов голода.
Это очень мощное заявление. Я сомневаюсь, что ты, Борис, прочитал все исследования периодического голодания. Но давай пока что посмотрим на то, какие исследования привёл ты, и имеют ли они хоть какое-то отношение к периодическому голоданию или протоколу IF или TRF?
Переходим в описание твоего ролика, скроллим в самый низ, переходим на статью CMT научного подхода и смотрим.
Первое исследование по теме изучает протокол Alternate-Day-Fasting (4 пункт в его статье). То есть изучает, что делает разгрузочный день. Какие эффекты можно ожидать, если в разгрузочный день есть значительно меньше, чем обычно. Это, дорогой мой друг, не голодание и не протокол, о котором все говорят. Данное исследование не подходит для рассмотрения нашей темы.
Следующее исследование изучает протокол IER или intermittent Energy Restriction (7). Оно рассматривает, как работает периодическое ограничение калорий. По-сути, то же самое, что и разгрузочные дни из предыдущего исследования. Обратите внимание, что ограничение калорий – это не отсутствие калорий. Отсутствие калорий – это голодание. Ограничение калорий – это недоедание. Две принципиально разные вещи, которые действуют принципиально по-разному.
Следующее исследование о сбросе веса (8). Опять же, изучает периодическое ограничение калорий. Это НЕ голодание. Это недоедание, Борис!
Следующее исследование снова об этом же (9).
И следующее (10).
Борис! Ты, кажется, обещал рассказать про периодическое ГОЛОДАНИЕ, а не ограничение калорий?
Окей, наверное, нужно объяснить, почему периодическое голодание так отличается от периодического ограничения калорий. Почему я просто отвергаю исследования, которые предлагает Борис? Строго говоря, голодание – это особое состояние, в которое входит организм. Наступает это состояние в среднем через 8-12 часов полного отсутствия калорий. После 12 часов без еды как бы срабатывает переключатель, который изменяет работу организма и он начинает работать немного иначе. Обо всех изменениях вы можете почитать в этом исследовании. Но важно понять одну простую вещь, если вы съедите даже 10 калорий через 7 часов без еды, то этот выключатель не сработает. Голодание не будет голоданием. Это будет просто ограничением калорий. Да, ты ешь очень мало, но ты ешь! И это не позволяет организму перейти в состояние биологического голода, сопровождающееся целым рядом фундаментальных изменений в организме. Поэтому исследования, в которых мы видим ограничение калорий, бесполезны! Нас интересует, как влияет настоящий биологический голод. Если я растяну 500 калорий на весь разгрузочный день, который так любит цитировать Борис, это не позволит мне войти в состояние голода и получить все те плюшки, о которых говорят учёные. Зачем же тогда Цацулин приводит исследования, в которых ни слова нет о настоящем голодании?
Вот, например, следующее исследование имеет в заголовке intermittent fasting (11), однако, в самом тексте речь ОПЯТЬ идёт об ограничении калорий.
Дальше Борис приводит статью из Живого Журнала человека с ником znatok_ne. Ссылается знаток на две статьи. Первая, опять же, говорит о разгрузочных днях и об ограничении калорий. Вторая статья НАКОНЕЦ-ТО по теме. Однако, в ней участвовало всего 18 мужчин. Плюс, людей заставляли есть в четырёхчасовое окно, начинающееся в 4 вечера. Это очень важно, поскольку вечером еда из-за влияния мелатонина, который является антагонистом к инсулину, усваивается иначе. Плюс, периодическое голодание у них присутствовало только в дни, когда они не тренировались. И, несмотря на необычный дизайн, многие участники действительно обнаружили изменение в массе жира, но среди всех изменения не достигли статистической значимости. В общем, очень спорное и хлипкое исследование. Это, конечно, какое-то доказательство, но в сравнении с тем, что я буду приводить дальше, это исследование покажется незначительным просто в силу своего размера и методологии, но пока что махнём рукой. Пусть это будет исследованием по теме, которое вроде как намекает на точку зрения Бориса.
А вот следующее исследование Бориса (14) заслуживает отдельного внимания, потому что это систематический обзор аж 40-ка статей. И в нём учёные постоянно говорят об intermittent fasting. То есть, кажется, что это именно то, что нас интересует. Выглядит весьма солидно. Но… на самом деле – нет. С этим метаанализом есть огромное количество проблем. Все их перечислять я не буду, достаточно просто сказать, что из 40 исследований, которые были представлены в данном обзоре, ни одно не сравнивало настоящее периодическое голодание с ограничением калорий, как было заявлено. Я лично посмотрел каждое из них и был поражён, но это действительно так.
Следующее исследование Бориса, конечно же, опять про ADMF или по-нашему про разгрузочный день (15).
Следующее исследование СНОВА про ограничение калорий (16).
Короче, дальше я продолжать не буду, Борис забабахал 41 ссылку в своей статье. Проблема в том, что из них ТОЛЬКО ОДНА одновременно и говорит о TRF, и поддерживает его точку зрения. Как было сказано ранее, это очень небольшое исследование и в иерархии научных доказательств оно вряд ли заняло бы очень высокое место. Большинство же исследований, которые привёл Борис, изучают периодическое ограничение калорий, а не периодическое голодание.
По теме, которая нас интересует, у него есть всего пара ссылок, но они скорее доказывают МОЮ точку зрения. Вот, например, на что Борис ссылается в своей статье (34).
Оказывается, периодическое голодание улучшает биомаркеры здоровья НЕЗАВИСИМО от потери веса. Как же так, Борис? Оказывается, улучшается работа инсулина, бета-клеток поджелудочной железы, снижается окислительный стресс и кровяное давление. Все эти вещи улучшают здоровье НЕЗАВИСИМО от потери веса. Может, я что-то перепутал, но ты ссылаешься на исследование, которое подтверждает то, о чём я говорил в своём видео,и что ТЫ пытался опровергнуть.
Нет, Борис, это не научный факт. Это то, что ты придумал себе в голове. Время приёма пищи очень влияет на метаболические процессы. Авокадо съеденное утром и вечером будет усваиваться по-разному и жира тебе под кожу из этого авокадо утром отложится меньше, чем вечером. Это научный факт. Вот, например, исследование 2013 года, из которого мы знаем, что если бОльшее количество калорий потреблять утром, а вечером есть меньше в процентном соотношении, это помогает сбрасывать вес быстрее. Одна и та же закуска съеденная утром и вечером вызывает разный набор жира.
Вообще-то, эта девушка права. Вот, например, исследование 2018 года, в котором было 4 группы. Два протокола периодического голодания сравнивались с обычным ограничением калорий и контрольной группой. Выяснилось, что группа периодического голодания сбросила больше жира и при ограничении калорий, и без ограничения калорий. Разумеется, это было контролируемое рандомизированное исследование, в рамках которого еду предоставляли сами учёные. Длилось оно 10 недель. Так что твои издёвки над этой блогершей неуместны.
Вот ещё одно исследование, которое вышло в 2020 году. И я понимаю, что Борис не мог о нём знать, но оно очень интересное. Вопреки ожиданиям учёных, группа периодического голодания сбросила столько же веса, сколько и группа с ограничением калорий. Они ели больше, но сбросили столько же жира. Всё потому, что нельзя смотреть на периодическое голодание только с точки зрения калорий. Как тебе правильно сказала девушка, над которой ты посмеиваешься, у этого протокола есть гормональный элемент. В большинстве исследований периодического голодания мы наблюдаем изменения адипонектина — гормона, который условно отвечает за сжигание жира.
Но ладно, давай посмотрим, как ты доказываешь, что периодическое голодание ничем не отличается от обычных диет.
Какое это отношение имеет к тем протоколам, которые я и другие блогеры имели в виду в своих видео? Никакого. Это исследование изучает периодическое ограничение калорий, а не периодическое голодание.
Борис, давай я тебе помогу. Вот исследование, которое относится к теме. И заметь, это исследование 2007 года. Его можно было найти. В этом исследовании участвовали здоровые люди без лишнего веса и они ели одинаковое количество пищи. Но первая группа съедала всё за три приёма, вторая — за один. Причём, обрати внимание, БЕЗ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ.
Те, кто ел один раз, потеряли значительно больше жира, также у них снизился кортизол.
Интересно, правда? Ешь столько, сколько нужно для поддержания веса, но если умещаешь всё в определённый период, то сбросишь жир без потери мышц.
Ты снова ошибся метаанализом. Он не по теме. И, заметь, всё ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО потому, что в самом начале ты абсолютно антинаучным образом окрестил разные протоколы голодания одним термином. Это не научный подход. Придётся помочь тебе ещё раз. Всё, что нужно было сделать – это зайти на PubMed и забить в строке поиска «16/8». И вуаля, вот исследование по теме. Оказывается, что при протоколе 16/8 без ограничения калорий повышается адипонектин, о котором я сказал выше, при этом снижается общая масса жира, тогда как мышцы не горят. Мышцы остаются несмотря на то, что жир пропадает. Почти магия, братан. Бери на заметку, думаю, твоим клиентам это будет полезно.
В общем, дальше я с Борисом продолжать не буду. Его ошибка в том, что он не видит разницы между голоданием и недоеданием. Все его исследования, строго говоря, изучают периодическое ограничение калорий. Никакой связи с голоданием его видео не имеет.
Отдельно внимания заслуживает то, что НАУЧНЫЙ ПОДХОД Бориса подразумевает сбор анекдотов в комментариях и выдачи их за что-то важное. Вот, например, человек пишет, что он пробовал периодическое голодание, но у него ушли мышцы. Но никаких данных о его протоколе мы не имеем. Сколько калорий он ел до и после? Как он измерял мышечную массу? Какие были и стали силовые? Но ты не просто вставляешь эти комментарии, а выстраиваешь вслед за ними целое повествование полное спекуляций и неверифицируемых размышлений. Борис, это НЕ НАУЧНЫЙ ПОДХОД. Это какая-то нелепая, риторическая, угрюмая насмешка над научным процессом. Эти вставки с отзывами людей не говорят нам ровным счётом НИЧЕГО. И уж точно не доказывают твою точку зрения. В общем, надеюсь, я разобрал аргументы Бориса. Если же вам показалось, что какой-то нюанс оказался нерассмотренным, напишите в комментарии, я дам развёрнутый ответ.
Ну а прежде чем закончить, я приведу несколько исследований, подтверждающих мою точку зрения.
Вот исследование 2018 года, из которого мы знаем, что периодическое голодание с учётом времени приёма пищи изменяет экспрессию генов, отвечающих за сжигание жира.
Пока я делал монтаж этого видео, обнаружил, что буквально месяц назад вышло исследование в журнале протеомики. Честно говоря, это совершенно неизвестная для меня сфера науки и я не могу читать исследования по этой теме, однако, авторы исследования считают свои находки чрезвычайно важными для лечения рака, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых когнитивных и нейропсихиатрических заболеваний. Исследователи обнаружили, что 14-ти часовой ежедневный голод в течение 30 дней ассоциируется с противораковыми свойствами крови, изменениями в метаболизме белков, жиров и углеводов, изменением циркадных ритмов, восстановлением ДНК, улучшениями в иммунной системе и когнитивных функциях. Причём происходит всё это НЕЗАВИСИМО от потери веса и БЕЗ ограничения калорий. То есть исключительно из-за периодического голодания по протоколу TRF.
Также отдельно можно сказать об очень древней форме периодического голодания – Рамадан. Он подразумевает, что ты ешь только до и после захода солнца. Учитывая, что в 2020 году Рамадан будет проходить с конца апреля по конец мая, голод будет составлять от 13 до 16 часов в сутки. Это, по сути, и есть периодическое голодание. Не самый оптимальный протокол, на мой взгляд, но тем не менее интересный. И его изучали. Вот исследование, показывающие, что рамадан снижает стрессовые гормоны, а вот метаанализ, который показывает, что Рамадан улучшает некоторые биомаркеры здоровья. Вот сравнение Рамадана с ограничением калорий, из которого мы знаем, что во время этого религиозного поста улучшаются многие биомаркеры здоровья и снижается вес.
Вот ещё одно исследование, из которого мы знаем, что во время Рамадана, в период голода, аэробная нагрузка сжигает намного больше жира, чем в период потребления пищи. Конечно, эти исследования не идеальны, но их можно взять в расчёт.
В своём видео я также сказал о снижении риска рака и других болезней, над чем Борис очень посмеивался. Вот исследование 2016 года, из которого мы знаем, что продолжительное вечернее голодание снижает риск рака груди, а исследование 2015 года уточняет, что каждые дополнительные три вечерних часа без еды снижают риск этого рака на 3%. В видео я не включил вот этот метаанализ, т.к. нашёл его достаточно поздно. В нём было сообрано достаточно много исследований Рамадана. Почитайте, кому интересно.
Ещё есть Адвентисты седьмого дня. Сегодня – это самые долгоживущие люди на земле, они живут в среднем на 10 лет дольше всех остальных. Так вот, в их религиозном учении присутствует предписание о потреблении пищи утром и днём с продолжительным вечерним голодом. Так что можно до определённой степени спекулировать (есть ассоциация), что периодическое голодание способствует продлению жизни. Тем более что ещё, к сожалению, не опубликованное исследование говорит, что периодическое голодание продлевает жизнь пациентов, больных сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Отдельно следует сказать о претензии Бориса, что Периодическое голодание – это сложный протокол, который неприятен людям и с которого сливаются быстрее, чем с обычного ограничения калорий. Конечно, чтобы проиллюстрировать эту точку зрения, Борис использует исследования, которые не имеют никакого отношения к периодическому голоданию. Если же посмотреть на РЕАЛЬНЫЕ данные, то мы обнаружим, что данный протокол даётся людям в два раза легче, чем ограничение калорий. И уже из другого исследования мы знаем, что периодическое голодание очень снижает чувство голода в отличие от обычного ограничения калорий, то есть кушать меньше легче именно при использовании протокола IF.
Есть и другие исследования, но они не так хороши, как озвученные выше. Вот, например, исследование, в рамках которого периодическое голодание показывает излечение неалкогольной жировой болезни печени. Но в нём не контролировали потребление калорий.
Вот другое исследование, которое показывает огромное количество плюсов от периодического голодания, но в нём отсутствует контрольная группа.
Или вот исследование, в котором тоже есть не все желаемые параметры, но которое показывает большие бонусы от этой практики.
Словом, периодическое голодание – это хорошо изученная тема, которая не является новшеством, как думает Борис. Этой практике по меньшей мере столько же лет, сколько и Исламу. Сегодня можно с уверенностью сказать, что периодическое голодание по схеме 16 на 8 является более эффективным средством для сжигания жира, чем ограничение калорий.
А теперь пара слова о том, как я рекомендую периодически голодать.
1. Схема 14/10 . То есть мы кушаем все калории в 10-ти часовое окно, а в оставшиеся 14 часов – голодаем.
2. Следуем правилу плотного завтрака, плотного обеда и менее плотного ужина.
3. В период голода можно только пить воду и отвары. Не рекомендуется использовать кофе, поскольку это снизит эффективность работы поджелудочной железы.
4. Голодание можно делать как каждый день, так и в те дни, когда вы считаете это для себя допустимым. Тут ограничений нет.
5. Основные плюшки можно будет наблюдать через 2-4 недели после начала практики. Эти плюшки также сохранятся через 2 недели после окончания практики.
Что ж, надеюсь, мне больше не придётся возвращаться к теме периодического голодания. Практикуйте, если у вас нет явных противопоказаний типа гастрита или язвы, проблем с жёлчным или расстройств пищевого поведения.
На всякий случай не рекомендую делать ПГ на постоянной основе. Лучше так: месяц делаешь, месяц перерыв. Возможно, стоит делать цикличность ещё более дробной, то есть 3 дня делаем ПГ, потом перерыв 4 дня и так далее. Не советую беременным, людям с дефицитом веса, детям до 16 лет. Больные диабетом ОБЯЗАТЕЛЬНО должны проводить эту практику с врачом, т.к. возможны резкие изменения по инсулину и сахару в крови, что может повлечь такое же резкое изменение в рекомендациях врача.
Думайте своей головой, не превозносите экспертов, любите здоровье.
